Jeûne intermittent

Le “jeûne intermittent”, un terme un peu barbare pour une pratique pourtant assez simple à mettre en place : concentrer ses repas sur une petite partie de la journée, et “jeûner” le reste du temps, généralement de huit ou neuf heures du soir à midi le lendemain. On en entend de plus en plus parler, surtout dans la bouche de stars, de sportif.ve.s et autres influenceur.se.s au mode de vie attirant et à la santé flamboyante. Ses bienfaits sont censés être aussi nombreux qu’incontestés : énergie, digestion facilité, meilleur apport en nutriments… Mais qu’en est-il vraiment ? Notre diététicienne-nutritionniste Laëtitia Willerval vous explique tout ce qu’il faut savoir sur le jeûne intermittent.

Qu’est-ce que le jeûne intermittent ?

Le jeûne intermittent, comme son nom l’indique, est un jeûne “temporaire”, cyclique, qui consiste à ne pas manger pendant une partie de la journée : 16 heures seront ainsi “jeûnées”, et les repas seront pris sur les 8 heures restantes. Loin de l’image des moines tibétains qui jeûnent pendant des jours et des jours (pratique fortement déconseillée !), l’idée est de s’offrir une longue plage de “repos digestif” pour soulager l’organisme. Il est cependant permis (et même recommandé !) de s’hydrater tout au long de la journée, jeûne compris.

On prendra donc en général deux repas par jour au lieu de trois, répartis sur les 8 heures de “non-jeûne”, qui peuvent être complétés par une collation. Logiquement, on consomme donc moins de calories que dans un régime classique, puisque l’un des trois repas traditionnels est supprimé. Certaines personnes choisiront de sauter le petit déjeuner, et ne mangeront donc qu’entre midi et 20 heures, tandis que d’autres préfèreront se passer de dîner (et manger entre 8 et 16 heures) : c’est un choix personnel qui dépend beaucoup de votre ressenti, de votre mode de vie, de votre activité physique, de votre sensation de faim…

Surtout, il ne s’agit pas de vous forcer à ne pas prendre de petit-déjeuner si vous vous réveillez systématiquement avec une forte faim : il s’agit simplement de vous écouter et de vous passer “naturellement” d’un repas dont vous estimez qu’il est une contrainte davantage qu’un besoin.

Quel est son intérêt ?

Pourquoi s’abstenir de manger pendant 16h lorsqu’on nous met en garde sans arrêt contre le fait de sauter des repas ? Lorsqu’il est bien pratiqué, c’est à dire qu’il ne revient pas à se priver à tout prix pour obtenir un corps de rêve, il peut être bénéfique pour la santé. Les amateurs du jeûne intermittent et certains scientifiques ont relevé de nombreux avantages à l’adoption d’un tel mode de vie :

• Il permet à l’organisme d’aller puiser en priorité dans ses réserves pour trouver de l’énergie, ce qui favoriserait une perte de poids. Attention, le jeûne intermittent n’est pas un régime, mais plutôt un mode de vie ! La perte de poids n’est pas sensé être la seule motivation pour vous pousser à adopter le jeûne intermittent.
• Il permettrait aussi de mettre au repos les intestins, ce qui peut être intéressant après une période d’excès alimentaire si l’on souhaite retrouver une sensation de confort digestif.
• Le fait de ne pas manger signifie que le pancréas n’a pas à gérer l’arrivée de sucre dans le corps pendant une période de 16 heures : l’insuline est donc au repos pendant la majeure partie de la journée. Ce “sevrage” intermittent d’insuline peut être bénéfique, car si le corps s’habitue trop à l’insuline, il devient donc insensible à ses effets… et n’arrive plus à gérer son taux de sucre, ce qui peut mener au diabète et à une résistance chronique à l’insuline ! Le jeûne pourrait donc permettre de lutter contre l’insulino-résistance, et donc à long terme, contre le diabète de type 2.
• Certaines sources scientifiques affirment également que le jeûne aurait pour vertus de diminuer l’inflammation, de prévenir les risques de maladie cardio-vasculaire et le vieillissement du cerveau, d’augmenter l’espérance de vie, d’améliorer les fonctions cognitives, de lutter contre le vieillissement cellulaire en réduisant le stress oxydatif (une réaction auto-destructrice des cellules lorsque celles-ci sont trop stimulées)... De très belles promesses en perspective, mais attention il n’existe encore aucun consensus scientifique sur les vertus avérées du jeûne par rapport à une alimentation classique.

Le jeûne intermittent, pour qui ?

Dans les adeptes du jeûne intermittent, il y a deux familles. Ceux qui souhaitent l’adopter comme mode de vie sur le long terme et ceux qui le pratiquent de façon périodique, pendant une période de temps plus courte !

Le jeûne intermittent comme mode de vie

Team “mode de vie” : le jeûne intermittent peut être pratiqué de façon durable et instinctive, par exemple si vous ne ressentez pas le besoin de petit-déjeuner. Il serait inutile de vous forcer à manger : jeûner peut être une bonne option pour vous dans cette situation, si vous le souhaitez.

Le jeûne intermittent de temps en temps

Team “de temps en temps” : Vous pouvez aussi le pratiquer de façon ponctuelle, pendant quelques semaines à certains moment de l’année (après les excès de Noël par exemple !), si vous éprouvez le besoin de mettre votre système digestif au repos et de perdre du poids.

Y a-t-il des risques à pratiquer le jeûne intermittent ?

Le jeûne intermittent est une pratique de plus en plus répandue, assez à la mode dans les magazines féminins et sur les réseaux sociaux, mais attention aux médias qui essayent toujours de vous jeter de la poudre aux yeux ! Cette popularité ne doit pas masquer certaines contraintes de ce mode de vie, qui peut ne pas être adapté à tous.

Certains effets désagréables ou néfastes peuvent survenir, notamment :

• La constipation, puisque l’intestin est sollicité de façon moins régulière.
• Si le jeûne est trop long, on peut redouter que les réserves de sucre de votre corps ne deviennent trop basses, auquel cas le corps entamera un processus nommé la “cétogénèse”. L’organisme puise alors dans les corps cétoniques, des molécules qui peuvent fournir de l’énergie lorsque le corps n’a plus assez de glucides (sucres). C’est la “phase 2” du jeûne, parfois recherchée par les jeûneurs puisqu’elle a pour effet de provoquer une perte de poids rapide. Cependant, elle peut être dangereuse, puisque si elle est poussée à long terme, la cétogénèse peut entraîner une acidose métabolique, c’est-à-dire une accumulation d’acide dans le corps qui risque d’abîmer les cellules et les organes. De plus, la cétogénèse a pour effet secondaire notable de causer une mauvaise haleine !
• De façon générale, un jeûne intermittent, s’il est trop sévère ou inadapté aux besoins de la personne (par exemple si elle est très sportive ou si elle souffre d’une pathologie ou condition particulière), peut créer un véritable stress pour l’organisme à long terme.
• Attention au phénomène de compensation : si ce mode de vie ne vous convient pas, il peut conduire à des phénomènes contraires au but recherché : grignotage, crises d’hyperphagie (fringales incontrôlables !)… Autant de situations qui peuvent malheureusement parfois mener à des troubles alimentaires. Une seule règle : écoutez-vous et mangez équilibré !

Y a-t-il des recommandations pour “bien” pratiquer le jeûne intermittent ?

Comme dit précédemment, il est essentiel que le jeûne intermittent ne soit pas un effort ou un “sacrifice” pour vous : il serait inutile, voire néfaste de lutter contre votre propre faim, et de vous contraindre à un schéma alimentaire qui ne serait pas naturel pour vous, sans quoi vous risqueriez de vous sentir frustré, voire de “craquer” pour des aliments industriels, gras, sucrés ou réconfortants.

A noter également : si vous jeûnez, il vous faudra porter une attention toute particulière à votre équilibre nutritionnel quotidien. Si vous mangez deux fois plus pour compenser le repas que vous “sacrifiez”, le jeûne n’aura aucun intérêt, puisque vous allez surcharger votre système digestif sur une période restreinte. Il ne faut donc pas chercher à augmenter votre apport calorique sur deux repas au lieu de trois.

Si vous avez trop faim pendant la période de jeûne, alors il faudra sans doute vous poser la question de la pertinence de ce mode de vie : trop d’efforts et trop de frustration au quotidien ne feront que nuire à votre bien-être digestif et à votre perte de poids, auquel cas le jeûne intermittent n’apportera aucun bénéfice.

De façon générale, il s’agit donc simplement de manger en juste quantité, de façon équilibrée, en respectant vos signaux de faim. C’est la meilleure façon de vous garantir de l’énergie en continu, et de ne pas contraindre votre organisme à fournir un effort de digestion trop intense. Si au contraire vous vous forcez à jeûner pour ensuite “compenser” avec un repas très copieux, vous allez déclencher une digestion trop intense qui va fatiguer votre organisme…

Le jeûne intermittent peut donc être une façon de se nourrir très pertinente pour les personnes qui n’éprouvent pas le besoin de faire trois repas par jour, ou de façon ponctuelle pour les personnes souhaitant “compenser” des excès alimentaires. Dans tous les cas, il vous faudra veiller à maintenir un bon équilibre alimentaire et à respecter vos sensations de faim et de satiété, pour éviter les excès dans les deux sens (il ne s’agit ni de s’affamer ni de basculer vers du grignotage compulsif !). Comme toujours en nutrition, si vous envisagez le jeûne intermittent, n’hésitez pas à en parler avec votre nutritionniste, qui saura considérer avec vous toutes les implications d’un tel mode de vie.