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Lutter contre la prise de poids à la ménopause

Publié le , 5 min de lecture
Amélie Danaradjou
Infirmière

Avec l’arrivée de la ménopause, le corps évolue et les besoins ne sont plus les mêmes. Beaucoup de femmes constatent une prise de poids, sans vraiment en comprendre les raisons. Alors, comment expliquer cette prise de poids ? Est-ce une fatalité ? Comment l’éviter et vivre au mieux cette nouvelle étape de la vie ?

Comprendre le lien entre ménopause et prise de poids

La chute du taux d’œstrogènes

La ménopause est une phase marquée par la baisse de production d’œstrogènes, les hormones de reproduction. Cette chute d’hormones provoque une augmentation de la masse graisseuse avec une réduction de la masse musculaire. La perte de muscle entraîne par la suite une diminution du métabolisme, autrement dit, le corps nécessite moins d’énergie. Si l’hygiène de vie ne change pas, le corps va alors commencer à stocker plus facilement des graisses. Celles-ci vont avoir tendance à se placer davantage au niveau du ventre et non aux cuisses ou aux fesses.

Un chamboulement des habitudes

La période de la ménopause entraîne de nombreuses perturbations aussi bien physiques que psychiques. Un mal-être général tend parfois à s’installer et favorise indirectement la prise de poids (fatigue, stress, diminution de l’activité physique). La nourriture peut aussi être un moyen de se réfugier face à cette période de changement. Les troubles digestifs souvent rencontrés pendant la ménopause peuvent aussi donner l’impression «d’un ventre gonflé » et accentuer l’effet d’une possible prise de poids.

Des besoins différents

Ce changement biologique montre en réalité que les besoins du corps changent. Par conséquent, il est nécessaire d’adapter son hygiène de vie. En adoptant une alimentation plus équilibrée et en conservant une activité physique régulière, la prise de poids peut être limitée voire évitée.

Comment adapter son alimentation pour mieux vivre la ménopause ?

L’arrivée de la ménopause ne doit pas rimer avec régime et privation. La meilleure solution est plutôt d’adopter une alimentation variée et équilibrée, c’est-à-dire manger de tout, mais en quantités adaptées.

Que faut-il limiter ?

Gare aux produits industriels préparés car ils sont bien souvent riches en sucres ajoutés, graisses saturées et sel. Le mieux est de privilégier au maximum le fait-maison ou les produits peu transformés. La viande rouge et la charcuterie sont aussi à éviter. Enfin, la consommation d’alcool est à modérer (pas plus de 2 verres par jour et pas tous les jours) car c’est une boisson particulièrement calorique et qui, même en faible quantité, augmente la prise de poids.

L’importance du calcium et de la vitamine D

Avec le manque d’activité physique, la diminution de la masse musculaire et l’âge, les os deviennent plus fragiles et une fatigue générale peut vite s’installer. Les risques d’ostéoporose (un trouble squelettique complet du corps où les os s'affaiblissent) sont notamment plus importants. Lors de la ménopause, une alimentation riche en calcium et en vitamine D doit être adoptée. Le calcium est le minéral le plus important dans le corps et il est essentiel pour préserver une bonne santé osseuse pendant et après la ménopause. La vitamine D sert quant à elle, à fixer le calcium sur les os.

L’idéal est de se tourner vers des produits comme :

  • le poisson et en particulier les poissons gras (thon, saumon, maquereau, sardine, hareng) riches en vitamine D;
  • la viande blanche et les œufs riches en vitamines D;
  • les fruits et légumes de saisons, en particulier les légumes-feuilles et choux riches en calcium;
  • les oléagineux (noix, amandes, noisettes, pistaches…);
  • les graines (sésame, courges, chia, sésame, chanvre, lupin, tournesol, les graines germées) riches en calcium;
  • les huiles d’olive et de colza;
  • les produits laitiers non-écrémés, enrichis en vitamine D;
  • le fromage et en particulier l’Emmental, le Comté, le Saint-Nectaire, le bleu, riches en calcium;
  • les eaux minérales riches en magnésium et en calcium;

En cas de carences ou de régimes spécifiques, des compléments alimentaires peuvent aussi être prescrits.

Attention au grignotage

Grignoter est malheureusement un piège à éviter. Les repas doivent être suffisamment consistants et équilibrés, mais ils ne doivent pas non plus être trop riches. Si les trois repas habituels de la journée ne suffisent pas, il est plus judicieux d’ajouter des collations saines à heure fixe. Cela peut être une boisson chaude, un fruit, ou une compote sans sucre ajouté, accompagnés de quelques oléagineux ou d’un laitage.

Pratiquer une activité physique régulière et limiter la sédentarité

En raison de la diminution de la masse musculaire, il est important d’avoir une activité physique régulière. Il est recommandé de pratiquer (au moins 30 minutes par jour) des activités physiques dynamiques. Idéalement, des activités de renforcement musculaire, et des assouplissements doivent aussi être réalisés. La pratique d’une activité physique contribue également à réduire les risques cardiovasculaires.

Trouver un sport ou un loisir adapté

Pratiquer une activité physique doit s’apparenter à un moment de bien-être et de plaisir. Le sport améliore la santé mentale, favorise le sommeil et contribue à réduire le stress. Il ne faut pas hésiter à essayer différents sports (seul, en équipe, chez soi). A chacun de trouver l’activité ou le sport qui lui correspond le mieux, en fonction des objectifs, de la santé physique et des envies. Par exemple :

  • Le step et la course à pied sont particulièrement recommandés pour éviter une diminution de la masse osseuse;
  • Le yoga entretient la souplesse, la concentration et la relaxation;
  • La natation muscle en douceur et contribue à améliorer le souffle.

Le petit plus : pratiquer son activité physique en extérieur permet de profiter en même temps des bienfaits du soleil et en particulier, de la synthétisation de la vitamine D sous l’action des rayonnements UVB.

Bouger tout au long de la journée

En plus de pratiquer régulièrement un sport ou une activité physique, il est aussi important de limiter la sédentarité tout au long de la journée. Il est recommandé de ne pas rester assis plus de 2 heures. Attention notamment au temps consacré devant les écrans.

Au quotidien, de petites astuces peuvent permettre de bouger plus sans difficulté :

  • Privilégier les escaliers plutôt que l’ascenseur;
  • Faire ses courses de proximité à pied ou à vélo;
  • Porter ses courses;
  • Marcher à un rythme soutenu;
  • Faire le ménage ou jardiner;

Le suivi médical pendant la ménopause

Dès les premiers symptômes de la ménopause, il est conseillé de se tourner vers un médecin ou un gynécologue. Au cours de la ménopause et tout particulièrement après, il est important de réaliser régulièrement un suivi clinique (mesure de la tension artérielle, de la taille et du poids) et gynécologique. D’autres d’examens comme des bilans sanguins peuvent aussi être recommandés. En cas de carences, des compléments alimentaires seront prescrits.

Le surpoids est un facteur important de risques cardio-vasculaire, il est donc important de le limiter. La consultation d’un nutritionniste peut permettre de faire un point sur l’alimentation actuelle et de l’adapter en conséquence.

Enfin, il est important de rappeler qu’un changement de poids important et rapide doit aussi faire l’objet d’une consultation avec un médecin. Une prise ou perte de poids inhabituelle peut cacher un autre problème de santé.

Ainsi, les changements liés à la ménopause favorisent une prise de poids et accentuent les risques de maladies cardio-vasculaires et d’ostéoporose. Pour autant, il est possible de limiter ces effets en adaptant son hygiène de vie. Pour cela une alimentation variée, équilibrée, riche en calcium et vitamine D doit être mise en place, et une activité physique régulière doit être mise en place.

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