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Manger équilibré

Publié le , 5 min de lecture
Laëtitia Willerval (son site)
Diététicienne-nutritionniste

Lutter contre le diabète, le cancer, les maladies cardiovasculaires, avoir une bonne condition physique ... autant de bonnes raisons de manger équilibré, comme le recommande l'OMS; en effet la mauvaise alimentation et le manque d'exercice physique sont les principaux risques pour la santé à l’échelle mondiale.

Pourquoi manger équilibré ?

Qu’est-ce que manger équilibré ?

Manger équilibré, c’est adopter une alimentation variée et équilibrée, c’est-à-dire manger de tout mais en quantités adaptées.

Il s’agit de choisir et de privilégier les aliments bénéfiques pour la santé, qui apportent tous les nutriments nécessaires au bon fonctionnement du corps, le tout en limitant la consommation de produits trop gras ou sucrés. Une alimentation équilibrée ne se fait pas sur un repas mais se construit sur le long terme.

Qu’appelle-t-on les nutriments ?

Pour manger équilibré, il est important de savoir de quoi sont composés nos repas : les nutriments !

Les nutriments sont des composants élémentaires contenus dans les aliments : ils sont utilisés par l’organisme pour assurer son bon fonctionnement.

Les nutriments ont des fonctions différentes et ce sont leurs spécificités qui sont à connaître pour manger équilibré. On distingue notamment les macronutriments et les micronutriments.

Quels sont les principaux macronutriments ?

Au niveau des macronutriments, on distingue notamment les glucides, les lipides et les protides. Pour manger équilibré, il faut avoir des apports variés en macronutriments.

Les glucides

Les glucides servent à fournir de l’énergie au corps et constituent le principal carburant du cerveau. Ils peuvent être complexes ou simples.

Les glucides complexes ou “sucres lents” sont riches en fibres et minéraux et permettent d’être rassasié plus longtemps. On en trouve dans les céréales (riz, blé, quinoa, avoine…), les tubercules (pommes de terre, patates douces…) et les légumineuses.

Les glucides simples ou “sucres rapides” ne comblent pas l’appétit de façon durable.

Les lipides

Les lipides aussi appelés graisses sont les macronutriments nécessaires à la fabrication des cellules.

Les lipides provenant d’acides gras monoinsaturés Oméga 9 et polyinsaturés Oméga 3 sont à privilégier dans la réduction du risque de maladies cardiovasculaires. Ces “bonnes graisses” se retrouvent dans les oléagineux (noix, noisettes, amandes…), avocat, huile d’olive, huile de colza etc… et sont à consommer pour manger équilibré.

Il est recommandé d’éviter la consommation d’acides gras polyinsaturés Oméga 6 (huile de maïs/ tournesol / arachide / pépins de raisins) car un excès d’Oméga 6 limite l’utilisation des Oméga 3 par l’organisme.

Les protides

Les protides aussi appelés protéines permettent également de produire de l’énergie et de fabriquer des cellules mais sont davantage localisées au niveau des muscles.

Les protéines peuvent être d’origine animale (poisson, viande, œufs) ou d’origine végétale (légumineuses, céréales, oléagineux)

Que sont les micronutriments ?

Les micronutriments sont indispensables à l’organisme bien qu’ils ne fournissent pas d’énergie.

Ils permettent notamment aux macronutriments d’être plus efficaces, d'où leur importance pour manger équilibré.

On distingue principalement les vitamines, les minéraux, les fibres et l’eau.

Que sont les calories vides ?

On appelle calories vides des aliments qui fournissent de l’énergie au corps mais ne lui apportent que peu ou pas de bienfaits. L’alcool, les sucres raffinés ou bien les graisses saturées font partie de cette catégorie d’aliments : à consommer avec modération pour bien manger !

Composer une assiette équilibrée

Finalement, manger équilibré se résume à des proportions équilibrées de macro et micronutriments, couplée à une consommation limitée de calories vides.

Comment manger équilibré au quotidien ?

Organiser ses repas

Pour manger équilibré, organiser ses repas en fonction de ses activités et sorties peut être une bonne solution : il est toujours possible de compenser un repas “d'excès”, l’équilibre alimentaire ne s’atteint pas en un repas mais sur une semaine environ.

Le rapport à l’alimentation doit être sain, reposer sur la sensation de satiété et surtout ne pas être centré sur la culpabilisation.

Composer son repas

Un déjeuner ou dîner équilibré se compose de la façon suivante:

  • ¼ à ⅓ de protéines : viande, poisson œuf ou légumineuses
  • ¼ à ⅓ de céréales et féculents
  • ⅓ à ½ de fruits et légumes
  • Un peu de matières grasses pour la cuisson et l’assaisonnement
  • Un produit laitier éventuellement

Faut-il prendre un petit déjeuner ?

Manger équilibré c’est avant tout être à l’écoute de son corps : il n’est en rien obligatoire de manger 3 repas par jour. En l’absence de faim dès le matin, rien ne sert de forcer son corps.

L’essentiel est de rester attentif à la sensation de faim et d’adapter sa prise alimentaire à son mode de vie (sommeil, activités sportives, intolérances alimentaires…).

Faut-il supprimer le gras pour bien manger ?

Dans l’imaginaire commun, le gras est l’ennemi d’une alimentation équilibrée. Pourtant, les matières grasses sont essentielles à notre corps, notamment pour la fabrication des cellules. Pour manger équilibré, il ne faut donc pas interdire le gras mais plutôt en consommer avec modération.

D’autant que toutes les graisses ne se valent pas : les “mauvaises graisses” que l’on trouve dans les gâteaux, produits industriels transformés ou les plats préparés sont à éviter.

Consommées de façon intelligente pour la cuisson ou l’assaisonnement, les matières grasses font partie intégrante d’une alimentation équilibrée.

Manger doucement

La durée des repas ne cesse de se raccourcir au fil des années. La sensation de satiété mettant environ 20 minutes à être ressentie, il est primordial de ne pas manger trop vite afin de ne pas se suralimenter.

Cuisiner des repas maison afin de contrôler les quantités, la dose de sel ou de matières grasses est également une bonne solution pour bien manger.

Manger avec plaisir

Manger équilibré, c’est avant tout prendre du plaisir à manger. Régimes draconiens et privations ne sont pas des solutions à long terme pour manger équilibré. Le tout est de n’abuser d’aucune catégorie d’aliments et de faire preuve de discernement.

En cas de troubles du comportement alimentaire ou de maladies liées directement à l’alimentation, il est nécessaire de consulter un professionnel de santé.

Il est très important pour être en bonne santé de manger équilibré, et ce surtout à la ménopause ! En effet, manger équilibré permet de lutter contre les risques de cancer, les risques cardiovasculaires mais aussi contre l'ostéoporose et la prise de poids, autant de symptômes / risques liés à la ménopause !

Vous avez encore des questions ? N’hésitez pas à les poser aux professionnels de santé sur notre application !
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