Manger équilibré

On entend tout et son contraire au sujet de l’alimentation, et malheureusement parfois sur un ton alarmiste ou culpabilisant. Résultat : on a souvent l’impression que manger équilibré est non seulement difficile, coûteux et pénible, mais aussi synonyme de calcul ou de privation.

Et bien entendu, si trouver son équilibre alimentaire demande un peu de temps, d’ajustements et dans certains cas d’accompagnement, cela n’a rien d’une mission impossible. C’est là que l’idée d’équilibre est particulièrement judicieuse : aucun aliment n’est “interdit” (sauf allergie ou pathologie particulière bien sûr), de même qu’aucun aliment ne pourra être consommé de façon illimitée. Le tout est de s’écouter et de comprendre que la gourmandise n’a rien d’un “péché”. Un bon régime alimentaire est surtout un régime que l’on aura envie de maintenir dans la durée, et il est à ce titre essentiel de pouvoir profiter de ce que l’on mange.

Pourquoi manger équilibré ?

Il est avant tout nécessaire de ne pas considérer le fait de manger comme une épreuve, un simple automatisme ou une corvée, mais de comprendre ce que cette habitude apporte et en quoi elle peut être source d’épanouissement. Tout comme on ne fait pas du sport dans le seul but de se muscler, on ne mange pas que pour se nourrir. Manger équilibré permet ainsi de :

• Fournir de l’énergie au corps pour se déplacer, travailler, parler, faire du sport ;
• Maintenir l’organisme en bonne santé en assurant la croissance et le fonctionnement optimal des cellules et des organes ;
• Participer à la guérison de certaines maladies ;
• Procurer du plaisir, par la saveur et la diversité des aliments, et la sensation de satiété.

Qu’est-ce que les nutriments ?

On en parle beaucoup, souvent sans savoir ce que le terme désigne au juste, et encore moins pourquoi on a tant besoin de ces fameux nutriments. Nul besoin de connaître toutes leurs spécificités : l’essentiel pour manger équilibré est de pouvoir en connaître les principales catégories et à quoi ils servent. Il faut notamment distinguer :

• Les macronutriments, qui comprennent :

  • Les glucides, qui fournissent de l’énergie, et qui constituent le principal carburant du cerveau. On distingue les glucides “complexes” (les fameux “sucres lents”) des glucides “simples”. En effet, là où les premiers sont riches en minéraux et en fibres, permettent d’être rassasié plus longtemps, les seconds provoquent un pic de glucose déstabilisant pour le corps, ne vont pas combler votre appétit de façon durable, et sont peu intéressants nutritivement. On trouve des glucides complexes dans les céréales (riz, blé, quinoa, avoine…), les tubercules (pomme de terre, patate douce…) et les légumineuses (lentilles, haricots…).
  • Les lipides (ou graisses), nécessaires à la fabrication des cellules. Privilégiez des lipides provenant d’acides gras dits “insaturés”, afin de réduire le risque de maladie cardiovasculaires. On en trouve dans ce qu’on appelle souvent les “bons gras” : avocat, huile d’olive (riche en omégas 6 et 9) ou huile de lin/colza (riche en omégas 3), oléagineux (noix)...
  • Les protides (ou protéines), qui permettent également de procurer de l’énergie et de fabriquer des cellules, notamment au niveau des muscles. Il existe des protéines d’origine animale (poisson, viande, oeufs) et d’origine végétale (légumineuses, céréales, oléagineux).

• Les micronutriments : vitamines, minéraux, fibres et eau, qui ne fournissent pas d’énergie mais permettent aux précédents d’être plus efficaces.

Connaissez vous les calories vides ? Certains aliments fournissent de l’énergie mais n’apportent que peu ou pas de bienfaits pour l’organisme (sucres raffinés, alcool ou graisses saturées, par exemple). Il vaut mieux les éviter pour manger équilibré !

Une alimentation équilibrée comprend donc des proportions équilibrées de macro et micronutriments, et aussi peu de calories vides que possible.

Comment organiser ses repas pour manger équilibré ?

Avant tout, rassurez-vous : vous ne jouez pas votre santé à chaque repas ! De plus, manger équilibré est beaucoup plus instinctif et moins technique que ce qu’on peut parfois entendre. L’équilibre alimentaire ne se fait pas sur un seul repas, mais sur une semaine environ. Soyez donc sereins : pas besoin de vous conformer strictement chaque jour aux fameux cinq fruits et légumes, ou de crier à la catastrophe après un seul repas “d’excès”. Il vous sera toujours possible de vous réajuster, de compenser, et dans la mesure où vous êtes en bonne santé et que vous avez un rapport sain à l’alimentation, votre corps lui-même devrait moduler sa sensation de satiété en fonction de ce dont il a besoin.

Voici cependant, à titre indicatif, quelques (larges) recommandations de ce que à quoi vos assiettes pourraient ressembler :

• Pour un repas type déjeuner/dîner : ¼ à 1/3 de protéines (viande, poisson, œufs, mais aussi légumineuses), ¼ à 1/3 de céréales et féculents, et 1/3 à ½ de fruits et légumes. A cela, on ajoute un peu de matières grasses (pour la cuisson ou l’assaisonnement) et éventuellement un produit laitier.

A noter : Il n’est en rien “obligatoire” de manger trois repas par jour si cela ne vous convient pas. Le plus important reste de manger quand on a faim, et d’adapter son alimentation à son mode de vie (horaires, activités sportives, intolérances alimentaires…). N’hésitez pas à lire notre article sur le jeûne intermittent pour en savoir plus !

Dois-je bannir le gras pour manger équilibré ?

Absolument pas ! L’idée selon laquelle le gras est foncièrement mauvais a été inventée dans les années 90, et a été prouvée fausse à de multiples reprises depuis. Comme toujours en nutrition, rien n’est interdit tant qu’on mange de tout et avec modération.

Les matières grasses ne sont pas à éliminer, au contraire, elles sont essentielles à la fabrication des cellules. Ne vous imposez pas de régime draconien anti-gras, profitez de la diversité de votre alimentation ! Le tout est de consommer vos matières grasses de façon intelligente, avec environ 1 à 2 cuillères à soupe d’huile par repas, pour la cuisson ou l’assaisonnement. Evitez cependant autant que possible les “mauvaises graisses”, à savoir les acides gras saturés et surtout les acides gras hydrogénés, qui n’ont pas d’intérêt nutritif (et peuvent nuire à votre santé sur le long terme) et qu’on trouve partout dans les gâteaux, produits industriels transformés, plats préparés...

L’équilibre vient avec le plaisir

Dans tous les cas, l’idée n’est pas de vous priver à outrance ou de vous imposer un régime drastique que vous n’aurez aucune envie de tenir sur le long terme pour manger équilibré. La notion de plaisir est essentielle, le tout est de n’abuser d’aucune catégorie d’aliments, de faire preuve de discernement, et de s’écouter. Dans les cas particuliers, par exemple si vous êtes atteint.e de troubles du comportement alimentaire (anorexie mentale, boulimie…), d’obésité ou de maigreur, de maladies ayant une influence directe sur votre poids (hypothyroïdie, hyperthyroïdie) ou nécessitant un régime particulier (diabète, maladie de Crohn…), il vous faudra vous tourner vers votre médecin traitant ou vers un.e professionnel.le spécialisé.e pour déterminer au mieux comment vous faire plaisir tout en prenant soin de vous.

Prendre son temps pour manger équilibré

Cuisinez donc maison autant que possible (afin de pouvoir contrôler la quantité de sel ou de matières grasses que vous ingérez), et prenez le temps de manger ! La sensation de satiété met 20 minutes en moyenne à être ressentie, il est donc important de ne pas trop abréger votre pause déjeuner par exemple, au risque de manger davantage (ou pas autant) que vous n’en avez besoin.

Manger équilibré, n’est donc pas si compliqué ! N’hésitez pas à lire les autres articles de notre nutritionniste Laëtitia Willerval pour bénéficier de tous ses conseils !