Posture

La posture reflète la tonicité de notre activité musculaire et nous permet de maintenir l’équilibre de notre corps, tant en position statique (debout / assis), qu’en mouvement. Ainsi, malgré l’attraction terrestre, notre corps ne s’effondre pas comme une poupée de chiffon, puisqu’il trouve par sa posture des interactions spontanées avec la force de gravité environnante. Pourtant cette posture peut aussi nous causer des maux de dos, migraines ou constipations… Alors comment savoir si votre posture est correcte ? Comment la soigner ou l’améliorer efficacement ? Que faut-il retenir de certaines idées reçues ? Suivez le guide !

Qu’est ce qu’une bonne posture ?

Une bonne posture permet une sollicitation du corps avec le minimum de contraintes et un bon équilibre des forces sur les structures. Ainsi nous limiterons les tensions musculaires, les compensations, les douleurs et l’apparition de pathologies liées à la posture. Il n’existe pas de mauvaise posture, uniquement de mauvaises adaptations posturales.

Ce qui conditionne notre posture

Notre posture s’adapte et s’ajuste en permanence en répondant à des stimulations physiques, psychologiques et environnementales et des prédispositions génétiques.

• Génétiques : scoliose, maladie de Scheuermann, ….
• Physiques : surpoids, compensations fonctionnelles,
• Psychologiques : être introverti, complexé, mal à l’aise
• Environnementales : sédentarité, télétravail, spécificité sportive

Halte aux idées reçues

“Avoir une bonne posture c’est avoir le dos droit”.

FAUX ! Certes, il faut éviter une posture prolongée en enroulement, mais nous avons des courbures rachidiennes physiologiques qui permettent d’amortir et de mieux répartir les contraintes de réaction au sol.

“Je me tiens comme ça depuis des années ou mon travail m’impose d’être assis toute la journée, ce qui m’empêche de changer de posture !”

Là encore, c’est FAUX ! Toute posture est réversible, encore faut-il le savoir. Il existe des adaptations biomécaniques pour diminuer les contraintes des stimulations extérieures en travaillant avec un physiothérapeute ou ergothérapeute pour rééduquer progressivement sa posture.

Des impacts possibles dans la durée

A terme, les impacts peuvent être multiples comme des céphalées, des troubles cervicaux, une restriction de la capacité respiratoire, des tendinites, des dorsalgies musculaires ou encore une atteinte viscérale pouvant engendrer des troubles gastriques, voire une diminution de l’activité mécanique intestinale.

Concernant la posture dite “en enroulement”, dans 90% des cas, elle est causée par des activités professionnelles sollicitant beaucoup la position assise et l’utilisation d’ordinateur. On observe un enroulement des épaules, un dos rond et un effacement lombaire.

Nous restons maître de notre posture

La posture se manifeste de façon volontaire ou non sur une partie ou sur l’ensemble de notre corps. Elle résulte principalement de la contraction des muscles profonds à la différence des muscles superficiels (production de force). Ces muscles profonds ont la capacité de s’autoréguler par voie réflexe, d’être endurants et de faciliter les ajustements permanents. Ce groupe musculaire est particulièrement sollicité lors d’exercices activant l’ajustement corporel, telles que les activités Pilates ou le yoga. P2

Ce tonus musculaire est contrôlé en grande partie par des éléments passifs interne ou externe au corps :

• le réflexe myotatique : qui est un contrôle involontaire des muscles, par un jeu de contraction et d’étirement.
• les capteurs proprioceptifs : un ensemble de systèmes qui collaborent pour informer le système nerveux de la position du corps dans l’espace. On trouve notamment :
• • la vision
  • des récepteurs tissulaires comme la peau, les muscles et les articulations
  • le système vestibulaire (l’oreille interne)
  • la mandibule (lien privilégié avec le système nerveux central et le tonus musculaire)
• les éléments d’ordre génétique : scoliose, maladie de Scheuermann, ...
• d’autres éléments externes peuvent influencer notre posture : comportementale (timidité, surpoids, des complexes physiques..), familial, sportif (sédentarité / trop forte activité physique) ou professionnel.

Mais, la bonne nouvelle, c’est que nous avons aussi la capacité de modifier nos habitudes posturales en faisant appel à notre conscience corporel.

Des petits trucs pour améliorer sa posture au quotidien

Expérimentez votre posture : identifier votre posture selon les classifications.
Faire une photo de vous de profil debout en sous vêtement en position NATURELLE.

Imprimez votre photo et comparez-la à la classification et tracer une ligne entre oreille, épaule, hanche et cheville

Pour s’en assurer, il est possible (et très facile) de faire une photo de soi debout et de profil. Il faudra ensuite tracer une ligne entre oreille, épaule, hanche et cheville. Si on constate que la posture est “en enroulement” (tête en avant par rapport au corps, dos rond, enroulement des épaules et lombaires affaissés) c’est qu’elle n’est pas optimale. Une posture en enroulement représente 90% des cas et résulte en général d’activités professionnelles sollicitant beaucoup la position assise et l’utilisation d’ordinateurs.

• Posture vers l’avant : notre mode de vie plus sédentaire nous incite plus souvent à pencher notre corps vers l’avant, avec le dos arrondi et la tête penchée vers le bas. Pour acquérir une meilleure posture, pensez à conserver un alignement entre les hanches, les épaules et les oreilles, en imaginant traçant une ligne imaginaire de l’oreille au mollet en passant par l’épaule, la hanche et le genou. Cette nouvelle posture va naturellement vous redresser la tête, ouvrir vos épaules, allonger le tronc, sortir la poitrine et rentrer le ventre.
• Ventre relâché : pour éviter un ventre relâché, il faudra solliciter les abdominaux en prenant l’habitude de les contracter légèrement tout au long de la journée. Cela vous aidera à maintenir un bon alignement tout en renforçant votre gaine abdominale.
• Tension musculaire des trapèzes : vous pouvez allonger votre cou en descendant les épaules, tout en vous efforçant de vouloir éloigner les oreilles des épaules, afin de mieux dégager votre cou.
• Regard vers le bas, tête baissée : pour garder la tête droite, il est préférable lorsque l’on marche de ne pas fixer le sol ou ses pieds, mais plus simplement de regarder droit devant soi, la tête haute, les épaules rejetées en arrière et le torse bombé. Cela limitera les tensions au niveau du cou et vous permettra de mieux respirer. Vous pouvez marcher comme si vous aviez un livre sur la tête. Cette simple pensée va vous obliger à tenir la tête droite et à avoir le dos bien droit. Enfin, pensez également à vous tenir droit à l’arrêt et vous marcherez tout aussi droit.

Accompagnement thérapeutique

Une démarche personnelle et nécessaire

Si avant, nous accordions beaucoup d’importance aux aides passives externes (c’est-à-dire un “corps” étranger faisant pression sur notre posture), telles que des semelles orthopédiques, gouttières dentaire, t-shirts censés nous redresser, il dorénavant prouvé que l’efficacité à long terme doit passer par une prise de conscience et un investissement personnel de la personne concernée.

La personne la plus à même de vous accompagner est un thérapeute. En prenant en compte tous les critères psychologiques, biologiques et sociaux, il vous aidera à mieux contrôler et adapter votre posture en :

• favorisant une démarche consciente et investie sur vos corrections musculaires et corporelles : mieux se connaître et mieux connaître le fonctionnement de son corps.
• proposant des exercices spécifiques afin d’améliorer votre capacité à vous mobiliser : étirement, mobilité articulaire, tonification des muscles profonds
• améliorant vos adaptations posturales face aux stimulations extérieures (aménagement du poste de travail, comportement)
• intégrant une intervention pluridisciplinaire : ergothérapeute, psychologue, coach de vie…

Exemple d’exercice

Voici un petit exercice simple qui vous donnera un exemple du type de thérapie que peut vous proposer le professionnel de santé. Celui-ci cherche à expérimenter l’impact lié à l’augmentation de votre attention sur votre posture : en bref, à voir la différence de votre démarche lorsque vous en êtes plus conscient !

Pour ce faire, traversez la salle en étant attentif (sans modifier votre allure naturelle) aux mouvements des bras, à la posture du corps, au contact du sol, à la respiration et à votre regard. Ensuite, refaites la même traversée mais en essayant d’avoir une vision plus large, comme si vous vouliez voir tout ce qui vous entoure.

Qu’observez-vous ? Lors du premier passage, votre corps est comme attiré par l’endroit où vous regardez, comme quand vous travaillez face à un ordinateur. Dans le deuxième passage, en voulant être attentif à ce qui vous entoure vous activez votre vision périphérique et votre corps se redresse. Cet exercice montre l’importance de l’attention dans la posture.

Vous l’aurez compris, avoir une meilleure posture peut changer votre quotidien en améliorant votre confort, votre apparence et votre confiance en vous ! Pour acquérir ces nouveaux réflexes, il ne faut pas hésiter à bouger le plus possible, afin de mieux répartir les contraintes musculaires. Il est aussi toujours utile de maintenir une vision périphérique dans son environnement, pour mieux stimuler sa respiration et ses muscles profonds. Le plus souvent, il suffira simplement d’augmenter son champ visuel pour que la position se rectifie par elle-même. Enfin, en cas de douleurs ou de mal de dos récurrents, il ne faut jamais tarder à en parler d’abord avec son médecin avant de pratiquer des exercices. Pour en savoir plus sur la bonne posture, vous pouvez également retrouver les conseils du kinésithérapeute-ostéopathe Baptiste Chauveau ici.